ADHDの視覚情報を減らすコツ｜脳を疲れさせない「住所決め」と収納の教科書
「在宅勤務中、ふと目に入った棚の散らかりが気になって仕事が止まってしまう」「片付けたいのに、どこから手をつけていいか分からずフリーズする」……。2026年現在、リモートワークが定着する中で、このような悩みを抱えるADHD当事者の方は少なくありません。
デスクに向かっているはずなのに、視界に入る出しっぱなしの郵便物や、本棚のカラフルな背表紙に意識を奪われ、気づけば数時間が過ぎている。そして、「自分はなんてダメなんだ」と激しい自己嫌悪に陥る。そんな経験はありませんか？
実は、あなたが片付けられないのは怠慢ではなく、ADHD特有の「ワーキングメモリ」の特性が原因です。この記事では、意志力を使わずに視覚情報を減らすコツと、二度と迷わない住所決めの仕組みを、専門家の視点から具体的に解説します。この記事を読み終える頃には、あなたの部屋は「自分を責める場所」から「脳を休める聖域」に変わるはずです。
なぜADHDは「部屋にいるだけで疲れる」のか？視覚情報とワーキングメモリの関係
「なぜ、部屋にいるだけでこんなに疲れるんだろう？」そう感じているなら、それはあなたの脳が、視界に入る全ての物を『処理すべきタスク』として無意識に読み取ってしまっているからです。
ADHDの特性を持つ私たちの脳は、情報のフィルターが少し弱く、健常な方が「背景」として無視できる情報まで等価に拾い上げてしまいます。ここで重要になるのが、脳の一時的な作業スペースである「ワーキングメモリ」です。
ワーキングメモリと視覚的ノイズは、明確な反比例の関係にあります。 視界に入る情報（ノイズ）が増えれば増えるほど、ワーキングメモリという「脳の机」はノイズで占領され、本来の仕事に使えるスペースがなくなってしまうのです。つまり、出しっぱなしのペン一本、脱ぎ捨てた靴下一つが、あなたの脳のリソースを削る「コスト」になっているのです。
脳を休める「視覚情報を減らす」3つの鉄則：クローズド収納の魔法
脳の疲労を劇的に減らすための最も効果的な解決策は、「クローズド収納」の徹底です。クローズド収納とは、扉や布を使って中身を物理的に見えなくする収納方法を指します。
クローズド収納は、視覚的ノイズを物理的に遮断することで、ワーキングメモリの消費を最小化します。 脳を休めるための3つの鉄則を意識してください。
- 「見せる収納」を卒業する: オープンシェルフや透明なケースは、ADHDにとっては情報の洪水です。不透明なボックスに切り替えるか、棚全体をロールスクリーンや布で隠してください。
- 視界を「無地」にする: 収納ボックスの色を白やベージュ、グレーなどの無彩色で統一しましょう。色数を絞るだけで、脳が処理すべき情報量は劇的に減少します。
- 「隠す」ことは「正義」と心得る: 「どこに何があるか見えないと不安」という声も聞きますが、その対策は次のセクションで解説します。まずは「視界から情報を消す」という3つの鉄則の絶大なリラックス効果を優先してください。
| 比較項目 | オープン収納（見せる） | クローズド収納（隠す） |
|---|---|---|
| 脳への負荷 | 非常に高い（常に情報が入る） | 非常に低い（ノイズを遮断） |
| 探しやすさ | 視覚的に見つけやすい | 工夫がないと忘れやすい |
| 維持の難易度 | 高い（並べ方に気を使う） | 低い（中が乱れてもOK） |
| ADHDへの推奨度 | ×（パニックの原因） | ◎（生存戦略として必須） |
リバウンドしない「住所決め」のコツ｜1アクションと記憶の外部化
「住所を決めても、そこに戻すのが面倒で結局散らかる」……。これは、住所決めのルールが、『実行機能障害（計画を立てたり順序立てて行動したりする能力の偏り）』というADHDの特性に合っていないからです。
解決の鍵は、「1アクション収納」と「記憶の外部化」の組み合わせにあります。
- 1アクションの原則: 住所に戻すまでの動作を1つだけに絞ります。「引き出しを開けて、さらに箱の蓋を開けて入れる」という2アクション以上は、ADHDの脳には高負荷です。「蓋のない箱に放り込むだけ」という1アクションを徹底してください。
- 記憶の外部化（ラベリング）: クローズド収納の弱点である「見えないと忘れる」を解決するために、ボックスの外側に中身の「写真」や「大きな文字ラベル」を貼ります。これにより、脳のメモリを使わずに「住所」を特定できるようになります。
✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス
【結論】: 住所を決められない「迷子」のために、必ず『未処理ボックス』を1つだけ用意してください。
なぜなら、全ての物の住所を完璧に決めようとすると、決断疲れでフリーズしてしまうからです。迷ったら「とりあえずここに入れる」という逃げ道を作ることで、床や机の上に物が溢れるのを防ぎ、自己嫌悪の連鎖を断ち切ることができます。
在宅勤務を劇的に変える！ADHDのためのデスク周り最適化ステップ
最後に、在宅勤務の生産性を直結させるデスク周りの最適化ステップをまとめます。
- デスクを「壁」に向ける: 部屋全体が視界に入ると、どうしてもノイズを拾います。壁に向かってデスクを配置し、視界を物理的に制限してください。
- コード類を徹底的に隠す: デスク下の複雑な配線は、ADHDにとって強烈な視覚ノイズです。ケーブルボックスを活用し、一本も視界に入れない意気込みで隠しましょう。
- 「集中ゾーン」に私物を置かない: デスクの上には、今行っている仕事に必要な物以外、一切置かないのが鉄則です。趣味の物や郵便物は、背後のクローズド収納へ移動させます。
デスク周りの最適化ステップを踏むことで、物理的な環境調整が実行機能を補完し、集中力の維持が容易になることが、多くの事例で証明されています。
まとめ
「片付けられない」と自分を責める必要はもうありません。あなたの脳が疲れ果てていたのは、環境が「情報過多」だったからです。
- 視覚情報は脳のコストであると認識する。
- クローズド収納で物理的にノイズを遮断する。
- 1アクションで戻せる住所を作り、写真やラベルで記憶を助ける。
まずは今日、デスクの上にある「ペン1本」に住所を与えることから始めましょう。そのペンを箱に置いた瞬間、あなたの脳の負担が一つ、確実に減るはずです。 その小さな一歩が、あなたの脳を解放し、心穏やかな日常を取り戻す大きな転換点になります。
参考文献
- ADHD（注意欠如・多動症）の診断と治療 – 厚生労働省 e-ヘルスネット, 2026年1月確認
- 発達障害のある人の雇用管理に係る好事例集 – 高齢・障害・求職者雇用支援機構 (JEED)
- ADHDの人のための「片付け」のコツ – LITALICO発達ナビ
- 『新版 ADHDの人のためのサバイバルガイド』 – 司馬理英子 著
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